El sueño y la alimentación
Una alimentación sana y variada es esencial para un adecuado desarrollo en nuestro hijo pero todo esto ha de estar acompañado de unas horas de sueño reparador adecuadas a su edad. La falta de sueño en nuestro hijo le provocará no solo problemas de comportamiento e irritabilidad sino que interferirá en el funcionamiento normal de las hormonas que regulan el apetito y el gasto energético y como consecuencia se producirá hambre a deshoras lo cual puede desencadenar un sobrepeso en nuestro hijo. Numerosos estudios realizados en niños con obesidad y sobrepeso dejaban ver que estos niños no tenían unos adecuados hábitos de sueño.
El hábito del sueño es algo que debemos trabajar y reforzar en nuestro hijo desde sus primeros días de vida. En el recién nacido, hasta los tres meses de vida, el sueño está muy ligado a la alimentación, come cada dos o tres horas y es la necesidad de alimentarse lo que le despierta. Pasados los tres meses el bebe suele ser capaz de dormir durante la noche cuatro o más horas y se despierta al sentir hambre y a partir de los seis meses lo normal es que sólo se despierte una o dos veces con sensación de hambre. Una vez que nuestro hijo cumple el año su organismo está preparado para dormir toda una noche sin comer, esto no quiere decir que no se despierte durante la noche y poco a poco ha de aprender a dormirse por sí sólo. En el caso de que nuestro hijo se despierte con hambre tras haber cenado correctamente deberemos revisar sus hábitos de sueño y alimenticios.
Un ejemplo de buena rutina a la hora de irse a la cama puede ser la siguiente:
Una cena adecuada a su edad, variada y sin excesos.
No llevar al niño a la cama nada más cenar, deberá haber pasado al menos una hora.
Baño
Ponerse la ropa de dormir
Cepillarse los dientes
Poner al niño en la cama
Leer un cuento
Una habitación silenciosa y de temperatura agradable
Despedirse y marcharse de la habitación.
La cantidad de horas de sueño irán variando a medida que nuestro hijo vaya creciendo y cada vez necesitará dormir menos horas, pero ha de tener un mínimo de horas de sueño para que su desarrollo sea adecuado. A continuación os mostramos el número de horas que ha de dormir tu hijo en función de su edad (Fuente: National Sleep Fundation):
De 0 a 2 meses: 10.5 – 18 horas
De 2 a 12 meses: 14 – 15 horas
De 1 a 3 años: 12 – 14 horas
De 3 a 5 años: 11 – 13 horas
De 5 a 12 años: 10 – 11 horas
Como ya hemos comentado la cena tiene gran importancia a la hora de que nuestro hijo pueda conciliar el sueño pero ¿Hay alimentos debo evitar?, ¿Hay alimentos que pueden mejorar su sueño? Efectivamente hay alimentos que pueden ponerle las cosas difíciles a nuestro hijo a la hora de conciliar el sueño y otros que por el contrario pueden ayudarle durante la noche.
En la cena deberemos evitar:
- Las cenas muy abundantes y con muchas grasas ya que son pesadas y dificultan la digestión.
- Debemos evitar igualmente los platos especiados ya que pueden aumentar la temperatura corporal y por tanto dificultar su sueño.
- Los refrescos y los alimentos ricos en cafeína, como el chocolate, pues son estimulantes para el organismo.
- Las verduras que producen flatulencias y los zumos cítricos ya que producen hinchazón lo que es muy molesto y puede interferir en el sueño.
- Los alimentos dulces, pues elevan el nivel de glucosa en sangre lo que dificulta el sueño y, además provoca que al bajar estos niveles se pueda despertar por la noche. Recordad que no solo los dulces tienen azúcar, que alimentos como el kétchup tienen gran cantidad de azúcares añadidos.
- Debemos evitar que beba gran cantidad de agua ya que puede producirle pesadez y en el caso de que ya no use pañal hará que se despierte en numerosas ocasiones para ir al baño.
- Por supuesto no debe irse a la cama sin cenar ya que con seguridad se despertará en repetidas ocasiones por la noche.
Hay alimentos que serán adecuados a la hora de la cena como:
- La patata, ya que ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre y además previene la acción de los ácidos que bloquean la función del triptófano, un aminoácido esencial necesario para la formación de melatonina y serotonina, los neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño.
- El pavo es una carne con bajo contenido en grasa y alto contenido en triptófano, que como ya hemos comentado favorece la formación de melatonina y serotonina, ambas importantes en el ciclo del sueño.
- Hay también frutas y verduras, como la cebolla, el tomate, las cerezas y el plátano, ricos en triptófano y en magnesio que es un buen relajante muscular.
- Los hidratos de carbono complejos estimulan la insulina la cual aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina, importante para regular el apetito, evitar la ansiedad, etc. Por lo tanto el arroz, la pasta, la calabaza y la avena son beneficiosos en la cena contra los problemas de sueño.
- La leche contiene triptófano, que ya hemos comentado su importancia en el sueño pero además contiene calcio que junto con el magnesio permite las conexiones nerviosas lo cual mejora el sueño. Por lo tanto un vaso de leche calentita siempre ayuda a conciliar el sueño.
- Los alimentos integrales y los frutos secos contienen vitaminas B1 y la B6 así como magnesio los cuales son muy importantes para un correcto funcionamiento del sistema nervioso.
