Cuando hablamos de calcio, es casi imposible evitar asociarlo a la leche o a cualquier otro lácteo. Esto se debe a que tradicionalmente siempre se relacionaba a la leche y sus derivados lácteos con el calcio, como la fuente más importante de este imprescindible mineral del que nuestro organismo no puede prescindir.
A pesar que productos como los yogures o quesos, además de la leche nos proporcionan calcio, bien es cierto, que hay muchas personas que sufren intolerancia a estos alimentos, por lo que deben conseguir este valioso mineral a través de otros alimentos.
Qué es el calcio
Es un mineral imprescindible para nuestro organismo, ya que entre otras funciones, nos ayuda a mantener huesos y dientes sano. Pero va mucho más allá, además el calcio reduce los niveles de colesterol en sangre, ya que ayuda a que esta coagule de forma correcta.
Y si hablamos del calcio y del corazón, hay que decir que este hace que la frecuencia cardiaca sea regular, y además previene enfermedades cardiacas.
Otra de las funciones a las que contribuye este mineral es a la mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
Como puedes ver, el calcio es un mineral de suma importancia para tener una vida sana.
Cuando consumimos alimentos que contienen calcio, es muy importante consumir a la vez, alimentos que contengan vitamina D, ya que esta vitamina contribuye a que nuestro intestino absorba de manera más fácil el calcio.
Cantidades diarias recomendadas de calcio
Dependiendo de la edad, sexo y otros factores como pueda ser un embarazo, las necesidades de calcio varían. A continuación vas a poder ver cuáles son estas necesidades en base a los factores comentados anteriormente.
Bebés hasta los 6 meses de edad; 200 mg.
Bebés de 7 a 12 meses de edad; 260 mg.
Niños de 1 a 3 años de edad; 700 mg.
Niños de 4 a 8 años de edad; 1,000 mg.
Niños de 9 a 13 años de edad; 1,300 mg.
Adolescentes de 14 a 18 años de edad; 1,300 mg.
Adultos de 19 a 50 años de edad; 1,000 mg.
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad; 1,000 mg.
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad; 1,200 mg.
Adultos de 71 o más años de edad; 1,200 mg.
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia; 1,300 mg.
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia; 1,000 mg.
Fuente; Instituto Nacional para la Salud.
Cómo conseguir calcio sin tomar lácteos
Hay bastantes personas que padecen intolerancia a ciertos alimentos, entre ellos los lácteos. Así pues, para estas personas, es importante conseguir calcio de otras fuentes, y por suerte hay alternativas que incluso aportan mayor cantidad de calcio que los lácteos, como es el caso de las sardinas y del tofu.
Ahora vamos a ver cuáles son los alimentos que mayor aporte de calcio tienen por cada 100 grs.
En primer lugar nos encontramos con las sardinas que nos aportan 550 mg, a continuación el tofu con 505 mg. Si buscamos entre los primeros puestos, no vamos a encontrar ningún producto lácteo, ya que les siguen los higos con 280 mg, almendras y avellanas con 240 mg, berros 220 mg, langostinos y gambas aportan 220 mg. Continúan los garbanzos y los pistachos con 145 y 136 mg respectivamente, judías y almejas con 120 y 130 mg, espinacas, puerros y acelgas, alrededor de 90 mg, y los cacahuetes nos aportan 60 mg de calcio por cada 100 gramos.
Como puedes ver, estos alimentos tienen unos aportes suficientes para cualquier persona, así que incluirlos en la dieta, en la medida de lo posible, hará que no tengas problemas para conseguir las cantidades diarias recomendadas de calcio.
El calcio y los grupos de alimentos
Verduras
Las verduras son los alimentos con mayor proporción de calcio, y siempre debieran estar presentes en nuestros platos, porque además, también nos aportan mucha fibra y hierro. Si hablamos de calcio, de las que mayor aporte podemos obtener es de las acelgas, col, berro, albahaca y perejil.
Pescados
El pescado es muy importante también, por que además, algunos de ellos nos aportan ácidos grasos como son el Omega 3 y Omega 3. En cuanto al calcio, los mayores aportes lo hacen las sardinas, el bacalao el atún y el salmón rojo.
Legumbres
Estas también son fundamentales para nuestro organismo, siendo los garbanzos los que mayor aporte de calcio nos dan.
Huevos
Los huevos también aportan mucho calcio. Este se encuentra principalmente en la yema, y además contiene grandes cantidades de vitamina D, que como comentamos más arriba, facilita la absorción del calcio por parte del intestino. Así que resulta un alimento perfecto para la obtención de este mineral.
Frutos Secos
En estos también podemos encontrar grandes cantidades de calcio, además de vitamina D. Siendo las avellanas y las almendras las que mayor cantidad contienen. No es nada difícil hacer leche casera a partir de almendras.
