El ácido fólico es de gran importancia para las mujeres embarazadas, sobre todo cuando se busca quedarse embarazada y durante los tres primeros meses de gestación, eso no quiere decir que durante el resto del embarazo haya que dejar de lado el consumo de alimentos ricos en ácido fólico. Hay que tener en cuenta que el ácido fólico va a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.
Se suele recomendar un suplemento de ácido fólico para reforzar la cantidad necesaria, puesto que es difícil conseguir todos los aportes de ácido fólico necesarios.
A continuación describimos una serie de alimentos ricos en folato.
Aparte de este suplemento, aquí van algunas sanas recomendaciones de alimentos que contienen folato (la “versión natural” del ácido fólico) y que son muy beneficiosos para la salud de la futura mamá y del bebé.
Verduras, legumbres, frutas, cereales y frutos secos son algunos de los alimentos con gran aporte de ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico
Vegetales de hoja verde
Lechuga, acelgas o espinacas son vegetales de hoja verde que contienen grandes cantidades de ácido fólico. En el caso de las espinacas, una taza puede aportar hasta el 63% de las necesidades diarias de ácido fólico. Y es que siempre se ha dicho que los alimentos verdes son muy sanos y necesarios para una alimentación sana.
Brócoli
Son muchos los aportes nutricionales que nos aporta el brócoli como la vitamina C y fibra, además de la vitamina B. Su aporte en ácido fólico es muy alto. Si quieres saber más sobre el brócoli puedes visitar el siguiente artículo, Brócoli, una verdura mágica.
Coles de Bruselas
Potasio, vitaminas A, C y K son algunos de los aportes nutricionales de las coles de Bruselas. Pero además este alimento es diurético. Y cómo no, de nuevo, su aporte en ácido fólico es muy alto.
Zanahorias
Las zanahorias llegan a aportar hasta el 5% del aporte diario necesario de ácido fólico. Las zanahorias además son un alimento muy bueno para la vista, Alimentos buenos para la vista.
Calabaza
La calabaza es otro de los alimentos ricos en ácido fólico. Algunos de las propiedades nutricionales que complementan al ácido fólico son vitaminas A, B y C. En cuanto a minerales, contiene magnesio, calcio, zinc, hierro, potasio, cobalto y boro. Puedes leer más sobre la calabaza en el siguiente artículo, Propiedades nutricionales de la calabaza.
Coliflor
La coliflor tiene un alto contenido en agua, de modo que su aporte en grasas es bajo, y su aporte calórico es escaso. Además de contener alto contenido en ácido fólico, por lo que es beneficioso su consumo para las mujeres embarazadas, también resulta beneficiosa para la hipertensión.
Maiz
El maíz contiene unos aportes de ácido fólico muy altos, llegando a aportar hasta un 20% de las necesidades diarias. Es muy popular el maíz envasado, pero resulta mucho mejor comer alimentos frescos.
Apio
El apio, además de aportarnos casi un 8% de las necesidades de ácido fólico, es un alimento muy importante para combatir los cálculos renales.
Espárragos
Como las coles de Bruselas, los espárragos también son alimentos diuréticos. Si hervimos los espárragos, se puede obtener hasta un 60% de las cantidades de ácido fólico recomendadas.
Aguacate
El aguacate es un alimento rico en fibra y ácidos grasos. Además es un alimento que resulta muy sabroso que se puede preparar con tomate crudo y hacer un rico guacamole. Por supuesto el aguacate es un alimento muy rico en ácido fólico.
Lentejas, garbanzos y alubias
Legumbres como lentejas, alubias o garbanzos son alimentos especialmente ricos en ácido fólico. Dentro de las legumbres, las lentejas pueden llegar a aportar hasta un 50% de la cantidad diaria recomendada. Garbanzos y alubias aportan algo menos, pero aun así, la cantidad de ácido fólico es alta. Además debido al hierro y otros aportes nutricionales, las legumbres son buenas para combatir la anemia y ayudan a reducir el colesterol.
Cítricos y otras frutas
Los cítricos son también alimentos ricos en ácido fólico. Las naranjas son la fruta con mayor aporte, pero el resto de cítricos también tienen aportes importantes. Otras frutas como fresas y papayas también son muy ricos en ácido fólico.
Cereales y frutos secos
Cereales y frutos secos nos aportan una cantidad importante de ácido fólico, semillas de girasol, cacahuetes aportan alrededor del 20% de la cantidad diaria recomendada, las almendras y semillas de limaza, aportan alrededor del 14%. El pan también es rico en ácido fólico, y ya si este contiene semillas su aporte es mucho mayor, pero no hay que olvidar que no se debe abusar del pan en las comidas.
Estos son algunos de los ejemplos de alimentos que mayor cantidad de ácido fólico aportan, por lo que los tendremos en cuenta a la hora de confeccionar comidas.
