La importancia de un cerebro sano
Para que nuestros hijos tengan un adecuado desarrollo es muy importante que tengamos presente que el cerebro consume el 20% de la energía que ingerimos a través de los alimentos y un 40% del oxígeno que respiramos, es por ello que debemos prestar especial atención a los alimentos que mantengan su funcionamiento en condiciones óptimas, ya que si la dieta no es equilibrada esto puede provocar alteraciones de algunas de la funciones del cerebro como la memoria, el aprendizaje, la concentración e incluso el estado de ánimo. Así que dado que nuestros hijos están en constante trabajo intelectual y con la mente activa es fundamental que su dieta sea sana y equilibrada para así alimentar su cerebro. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias en vitaminas y minerales lo que a su vez ocasiona irritabilidad, nerviosismo, falta de concentración, fallos de memoria e incluso depresión.
Buenas comunicaciones en un cerebro sano
Nuestro cerebro utiliza diferentes sustancias para que nuestras neuronas realicen sus comunicaciones, para ello utilizan a los llamados neurotransmisores y éstos los obtenemos casi exclusivamente de la alimentación.
Algunos de los precursores de estos neurotransmisores son por ejemplo la colina, que es utilizada para producir acetilcolina, la cual es fundamental a la hora de transmitir impulsos nerviosos a nuestros músculos; la podemos encontrar principalmente en el hígado , la soja y los huevos. Muy importante es también el ácido glutámico, el cual muchos estudios han relacionado con funciones cerebrales como el aprendizaje y la memoria y que podemos encontrarlo en alimentos como las harinas y las patatas.
También en patatas, granos y germinados podemos encontrar el ácido aspártico; en huevos, carne y remolacha encontraremos la fenilalanina; en la leche, pescado y aguacate la tirosina y en plátanos, piña, pescados y huevos encontraremos el triptófano; todos ellos son otros precursores esenciales para algunos de los neurotransmisores más importantes de nuestro cerebro.
Hidratos de carbono para un adecuado funcionamiento
Entre los alimentos fundamentales para nutrir a nuestro cerebro debemos destacar los hidratos de carbono, los cuales tras la digestión se descomponen en moléculas básicas, principalmente glucosa, que es el alimento básico de nuestro cerebro.
Como ya hemos comentado en alguna ocasión, los hidratos de carbono pueden ser simples (azúcares refinados, dulces, golosinas) o complejos (cereales, pan , pasta y arroz).
Como ya sabemos que la alimentación del cerebro depende de los niveles de glucosa en sangre (la llamada glucemia) si ingerimos hidratos de carbono complejos mantendremos unos niveles de glucemia más estables ya que la liberación de la glucosa en sangre se produce de manera paulatina y sin embargo si consumimos azúcares simples sólo conseguiremos unos niveles elevados por un breve espacio de tiempo, con lo que nuestra glucemia no será mantenida, que es lo adecuado para nuestro cerebro.
¡Nuestro número es el 5 para un cerebro sano!
Es muy importante que realicemos varias comidas al día y lo ideal para nuestros hijos es realizar al menos 5 tomas al día (no incluimos aquí a los bebé lactantes, en los cuales lo ideal es realizar una lactancia a demanda) y no debemos dejar pasar entre estas comidas más de 3 o 4 horas, de esta manera mantendremos unos niveles de glucemia estables. Por la mañana será muy importante romper el ayuno nocturno con un buen desayuno, equilibrado y completo, en el que no deben faltar los hidratos de carbono, preferiblemente complejos. Una situación de hipoglucemia, es decir que nuestros niveles de glucosa en sangre son muy bajos, puede hacer que nuestros hijos estén irritables, tengan problemas de concentración, de falta de memoria, e incluso cansancio y mareos.
Con «B» de Vitamina
A pesar de que todas las vitaminas tienen unan gran importancia en el correcto funcionamiento de nuestro organismo son las vitaminas del grupo B las más importantes si hablamos del cerebro, y en especial las vitaminas B1, B6 y B12.
La vitamina B1 (tiamina) es fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono. Debemos tener en cuenta que un excesivo consumo de hidratos de carbono simple pueden reducir los niveles de vitamina B1 lo cual provocaría un deterioro en el metabolismo de los azúcares complejos, lo cuales ya hemos dicho que son esenciales para la alimentación de nuestro cerebro.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina B1?
La encontraremos esencialmente en la carne, la soja, el germen de trigo, el pescado, las legumbres, en los cereales integrales y en los frutos secos.
En el caso de la vitamina B6 (piridoxina) es de gran importancia ya que participa en diferentes aspectos del metabolismo y en la fabricación de neurotransmisores, como la serotonina a partir del triptófano. Es una vitamina muy importante también para la formación de la vainas de mielina de la neuronas, que son un aislamiento necesario para que las transmisión de los impulsos nerviosos sea correcto. Su déficit puede producir nerviosismo, irritabilidad, fatiga en incluso depresión.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina B6?
La encontraremos principalmente en los frutos secos, en las vísceras (hígado, sesos, etc), en el deliciosos pescado azul, en los quesos curados, en los cereales integrales, en las legumbres y en la levadura de cerveza.
Cuando hablamos de la vitamina B12 (cianocobalamina) hablamos del correcto funcionamiento de del sistema nervioso y de las transmisión de los impulsos nerviosos. Su déficit puede producir neuropatía sensitiva, alteraciones del estado de ánimo e incluso depresión.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina B12?
La encontraremos principalmente en productos de origen animal como la carne, las vísceras, el pescado azul, los huevos y el queso.
Otros elementos importantes para un cerebro sano
Hasta ahora hemos hablado de la importancia que los hidratos de carbono y las vitaminas tienen para la correcta alimentación de nuestro cerebro, pero no debemos olvidarnos de otros elementos muy importantes como son los ácidos grasos esenciales, como el linoleico y linolénico, los cuales serán de vital importancia ya que son elementales para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso por su presencia en las membranas de las neuronas.
Para mantener unos niveles adecuados de estos ácidos grasos esenciales deberemos introducir en la dieta de nuestros hijos, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, soja, aceites de semillas y germen de trigo.
De mucha importancia son también los fotolípidos, que son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico, colina e inositol, que al igual que los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de todas las células, incluidas las neuronas. Podemos encontrarlos fundamentalmente en la yema del huevo y en las vísceras.
Debemos también destacar la importancia del hierro y el fósforo para el correcto funcionamiento nervioso. En el caso del hierro es importante para el correcto funcionamiento de las células nerviosas y para la fabricación de algunos neurotransmisores. Su déficit se encuentra relacionado con la pérdida de memoria, de la capacidad de concentración y un peor rendimiento escolar.
El fósforo es imprescindible en el correcto funcionamiento del cerebro; se encuentra presente en el fluido espinal que envuelve nuestro cerebro y la médula espinal en unas concentraciones superiores a las que podemos encontrar en sangre. Entre sus funciones podemos destacar la activación de enzimas necesarias para el metabolismo de los hidratos de carbono, la activación de enzimas que controlan las membranas neuronales y en el metabolismo de los ácidos grasos. Además junto con la tiamina ayuda al proceso reparador de las neuronas y favorecer el sueño.
