Cambios en la pubertad y adolescencia
Si hay un momento en la vida que está marcado por cambios tanto fisiológicos como sociales y de tipo emocional son tanto la pubertad como la adolescencia.
Estos cambios hacen necesarios unos requerimientos nutricionales que ayuden a aportar la energía y nutrientes necesarios para afrontar el día a día y evitar cualquier tipo de trastorno en la salud.
Hábitos alimenticios
No hay que olvidar que esta época de la vida está marcada también por cambios de carácter que algunas veces se tratan de confrontación, rebeldía y reafirmación personal, de la prevalencia del grupo frente al individuo. En ocasiones esa confrontación lleva a situaciones de rechazo a alimentos, pero también es el mejor momento para reafirmar los buenos hábitos alimenticios.
Es un momento en el que los padres deben demostrar la habilidad para tratar con los hijos, demostrar que la educación que durante años han enseñado a sus hijos sigue funcionando, y además se adapta a esta nueva edad biológica. Por ello hay que tratar de introducir una dieta que sea capaz de garantizar tanto la energía como los nutrientes necesarios para cada día y eligiendo los alimentos más indóneos.
Alimentos necesarios como las carnes, leche o huevos que evitan que por ejemplo las niñas padezcan anemia debido al déficit de hierro.
Tanto la leche como sus derivados son imprescindibles para el crecimiento óseo, las frutas y verduras aportan las vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo de forma satisfactoria los estudios y las actividades deportivas. Un desayuno completo mantendrá los niveles de glucosa necesarios para toda la mañana, y de este modo tener la energía necesaria.
Necesidades nutricionales
El aumento de talla, el peso y los cambios asociados a la sexualidad marcan el ritmo de las necesidad nutricionales de adolescentes.
A diferencia de otras etapas vitales, en estos momentos es donde más va a variar el organismo, por eso la alimentación debe estar dirigida para cubrir las nuevas necesidades nutricionales.
Al ser cada adolescente diferente no se puede recomendar lo mismo a todos, a grandes rasgos se estima que entre los 11 años y los 18 se requieren unas 2200 kilocalorías al día en chicas y de 2500 a 3000 kilocalorías al día en chicos.
En estas edades se recomienda que alrededor del 50% de la energía proceda de hidratos de carbono y otro 20% de proteínas de origen vegetal.
Las grasas no deben sobre pasar el 30% del total de las calorías con relación a los ácidos grasos.
Los tres minerales básicos, lo pilares, son el hierro, el calcio y el zinc, ya que cada uno de estos están directamente relacionados con el crecimiento.
Como hemos comentado anteriormente el calcio ayuda en el crecimiento de la masa ósea, el hierro ayuda en el desarrollo de los tejidos hemáticos, evitando anemias, y por último el zinc ayuda al desarrollo muscular, al cabello y las uñas.
El hierro que mejor puede ayudar durante esta época proviene de la carne.
El zinc lo podemos encontrar en los huevos, el pescado, cereales, legumbre y la carne. La falta de zinc produce el retraso en la cicatrización de las heridas, la caída del cabello, debilidad de las uñas y las lesiones de la piel.
Alimentos y cantidades
Estas serían algunas de las cantidades diarias recomendadas
750 ml de leche o derivados.
150 gramos de queso.
De 150 a 200 gramos de pescado al día.
Como mucho 4 huevos semanales.
Al menos dos raciones diarias de alimentos con gran aporte energético como pasta, arroz, pan o patatas.
Al menos una pieza diaria de fruta, y acompañar la comida con una ensalada, pues las frutas y verduras son alimentos reguladores.
Dos litros de agua al día para hidratar el organismo, y evitar en la medida de lo posible las bebidas azucaradas, así como el consumo de alcohol.
Pubertad adolescencia y la actividad cerebral
Para favorecer la actividad cerebral estos serían los tipos de alimentos que los adolescentes deben tomar de forma habitual
Como carbohidratos destacan las lentejas, hortalizas, frutas y cereales integrales.
Alimentos con bajo índice glucémico son las alubias, pimientos, cítricos, arroz integral, zanahoria, trigo, avena, centeno, manzana, pera y melón.
Ácidos grasos esenciales como el Omega 3 que lo podemos encontrar en el salmón, arenque, sardinas, almendras, avellanas, nueces, soja y girasol.
Las vitaminas y minerales necesarios son B1, B3, B5, B6 los podemos encontrar en cereales integrales y hortalizas.
El magnesio lo encontramos en las semillas y las hortalizas de hoja verde.
El manganeso en las frutas tropicales.
Algunos consejos
Como es importante vigilar la alimentación en estas edades es importante seguir algunos consejos como un consumo diario de leche, evitar consumir alimentos ricos en grasas, consumir carnes blancas como el pavo o el pollo ya que estos tienen menos grasas saturadas y también colesterol.
El consumo de frutas y verduras debe ser diario, y al menos tres veces a la semana consumir legumbres.
Hay que evitar en la medida de lo posible consumir frituras, alimentos con un exceso de azúcar, así como los alimentos procesados como los snacks (patatas fritas, etc).
No hacer uso excesivo de la sal.
La comida rápida no es precisamente sana, por ello será mejor evitarla en la medida de lo posible, ya que contienen un exceso de azúcares y grasas saturadas.
